EL HUEVO Y EL COLESTEROL

NOTICIAS MEDICAS.
DR. CARLOS ARTURO ALLEN SISNIEGA.

El huevo: el malo de la clase era en realidad bueno
Su mala reputación de los últimos años es infundada, no aumenta el colesterol y es un excelente alimento
El paso de los siglos y los avances sociales, técnicos y científicos que lo han acompañado han obrado cambios prodigiosos en la vida de los seres humanos, pero aún quedan cosas que permanecen inalterables desde la noche de los tiempos. Desde que el hombre es hombre, por ejemplo, ha comido huevos y lo ha hecho en prácticamente todo el planeta. Hace más de dos mil años, griegos y romanos ya lo consideraban el manjar que sigue representando en nuestros días para centenares de millones de personas, por mucho que desde hace varias décadas se haya convertido en uno de los paradigmas de la alimentación popular, al menos en los países desarrollados. Y no es de extrañar: económico y relativamente sencillo de obtener, es muy nutritivo para nuestro organismo, resulta sabroso y jugoso al paladar y no puede discutirse su polivalencia en la cocina: admite cientos de preparaciones distintas, y puede estar presente en el aperitivo, en el primer plato, en el segundo y en el postre. En el desayuno, en la comida, en la merienda y en la cena. No va más. Por ser, es hasta bonito, se hace atractivo a la vista, con su cáscara blanca o rojiza, su clara blanca y su yema amarillenta o anaranjada. Todo un espectáculo, el huevo. Sólo una sombra, llamada colesterol, se ha cernido sobre este impecable alimento, y no ha dejado de oscurecer su prestigio desde comienzos de los años 70. Cuando en nuestro país asomaba la posibilidad del giro hacia la democracia y en el mundo occidental se disfrutaba de la magia, la alegría y los aires de cambio inoculados por la música pop de una banda irrepetible y de permanente actualidad, The Beatles. Ellos dedicaron la década anterior, los precarios 60 españoles, a grabar discos que, al igual que los huevos fritos o la tortilla de patatas, forman parte del imaginario compartido de muchas personas.
Una sombra llamada colesterol
"¿Huevos? No más de tres por semana, que tienen mucho colesterol". ¿Cuántas veces lo hemos oído en casa? Es el momento de superar creencias basadas en planteamientos científicos no suficientemente revisados, y hacer justicia con el huevo. Es cierto que los huevos contienen una cantidad considerable de colesterol, un esterol (tipo de grasa) imprescindible para el organismo humano pero que, en cantidades elevadas, se relaciona con enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, la hipercolesterolemia (a partir de 240 mg/dl, aunque se discute si debería bajarse este umbral, y de hecho 220 mg/dl en los análisis de sangre ya suponen una llamada de atención del médico), lo que comúnmente se conoce como tener alto el colesterol, es consecuencia no tanto del consumo de un alimento en concreto como de la dieta en su totalidad y de otros factores, como los hábitos de vida o la predisposición genética de cada persona. Los expertos en nutrición de CONSUMER EROSKI recomiendan el consumo de huevos, porque es un alimento de gran valor alimenticio, muy rico en nutrientes, con proteínas de gran valor biológico, lecitina, y minerales y vitaminas.
ADIÓS AL MITO DEL COLESTEROL
El consumo de huevos ha soportado restricciones que hoy carecen de fundamento. Se ha sostenido durante décadas que los huevos son dañinos para el hígado, a pesar de que tal afirmación carece por completo de rigor científico. Sí es cierto que cuando se padece de piedras en la vesícula biliar o litiasis biliar, conviene reducir el consumo de huevos para evitar un cólico, pero también lo es que con esta patología hay que restringir la ingesta de grasas en general y no en particular la procedente del huevo. La comunidad científica, tras numerosos estudios realizados en muchos países estos últimos 20 años, ha llegado al convencimiento de que el huevo por sí solo carece de una capacidad relevante para aumentar los niveles de colesterol; por tanto, no se relaciona su consumo frecuente con un aumento de la posibilidad de sufrir infartos y enfermedades cardiovasculares. En estas patologías influyen más decisivamente otros factores, como la predisposición genética y los hábitos poco saludables como una vida sedentaria, el tabaco y el estrés y el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y grasas trans (provenientes, las trans, en su mayoría de las grasas vegetales parcialmente hidrogenadas, y presentes en productos procesados).
El colesterol que contienen los alimentos no influye tanto como se pensaba en el aumento del colesterol plasmático total. De hecho, en el control de la hipercolesterolemia vinculada al consumo de alimentos hay factores más importantes, como la proporción existente entre ácidos grasos saturados y trans (los menos saludables) y los poliinsaturados (saludables). Y resulta que este perfil de la grasa, o lipídico, es saludable en el huevo. Además, el huevo aporta lecitina, que ayuda a mantener en suspensión el colesterol en sangre, impidiendo que se deposite en la pared de las arterias. Por tanto, nada de restringir en exceso el consumo de huevos, si bien quienes sufren hipercolesterolemia deben moderar su consumo, al igual que el de otros alimentos ricos en colesterol o en grasa saturada. Niños, adultos de talla media y quienes no realicen gran actividad física pueden comer perfectamente 4 huevos a la semana; y las personas corpulentas o que practiquen deporte con frecuencia pueden llegar a los 7 huevos semanales.
Paginación dentro de este contenido
No hay ninguna página anterior El huevo: el malo de la clase era en realidad bueno
Su mala reputación de los últimos años es infundada, no aumenta el colesterol y es un excelente alimento
Las virtudes del huevo
El huevo es un alimento esencial en la dieta. Contiene abundantes (13%) proteínas más completas y de mayor valor biológico, hasta el punto de que se tomen como patrón para determinar la calidad proteica de otros alimentos, ya que contienen en una proporción perfecta los aminoácidos esenciales que el organismo necesita. El aporte de grasas (11%) se concentra en la yema, y predominan las grasas insaturadas sobre las saturadas, un perfil lipídico saludable. Destaca, además, el aporte de vitaminas A, E y otras vitaminas hidrosolubles y de minerales como fósforo, sodio -es uno de los alimentos de origen animal más rico en este mineral-, zinc y selenio. Algunos de estos últimos nutrientes, que son gran importancia en la dieta diaria, no pocas personas los ingieren en cantidad insuficiente. El huevo es también buena fuente de la vitamina D (liposoluble y, por ello, presente en la grasa de los alimentos), que se puede sintetizar en la piel cuando el cuerpo recibe la luz del sol pero en personas enfermas o que salen poco de casa, el aporte dietético del huevo puede ser fundamental.
EL TAMAÑO, SÍ QUE IMPORTA
A menudo se piensa que cuanto más grande, mejor es un alimento. Pero, en el caso de los huevos este popular principio no se cumple en absoluto. Todo lo contrario: cuanto mayor es su calibre peor es su calidad. Así lo constató un reciente análisis llevado a cabo por la Revista CONSUMER EROSKI en el que se analizaron huevos de diversos tamaños y tipos. En total, se estudiaron 24 estuches de la categoría A, la de los huevos frescos. En general, la calidad había mejorado en todos ellos con respecto a análisis de épocas anteriores. Sin embargo, los huevos de talla XL, el calibre más grande, fueron los que peores resultados obtuvieron. El 37% de las muestras de esta categoría registraba defectos de calidad, en los de tamaño L el porcentaje era del 23%, y en los medianos (M) sólo el 15%. ¿La razón? La relación que hay entre los huevos grandes, la edad de la gallina ponedora y la fragilidad de la cáscara. El tamaño del huevo aumenta a medida que el ave crece y envejece, y cuanto mayor es el huevo más fina, frágil y menos aislante es la cáscara que le protege de los microorganismos del exterior. Curiosamente, los de talla XL eran también los más caros.
Además del tamaño, otra de las características del huevo que más dudas plantea es la de su color. El tono de la cáscara, normalmente blanca, amarilla o más parda, nada tiene que ver con el valor nutritivo ni la calidad del huevo. Este aspecto únicamente depende de la raza de la gallina ponedora. El color de la yema también es una fuente inagotable de preguntas. Hasta hace no muchas décadas, una de un tono amarillo intenso era señal inequívoca de que la gallina había sido alimentada de un modo natural y saludable. Sin embargo, hoy día el color de la yema no es tan distintivo. Sea rojizo, amarillo o naranja el tono no incide ni en el gusto ni en la calidad. Además, es un factor fácilmente manipulable por el productor avícola. Si añade un suplemento de pigmentos en el pienso de las gallinas puede alterar el color de la yema de sus huevos.
EL HUEVO, RICO EN MITOS Y PREGUNTAS
No más de tres huevos por semana. No hay por qué seguir esta restricción. Los niños pueden comer 4 a la semana y las personas grandes y corpulentas incluso 7. Los huevos contienen mucho colesterol, pero los alimentos con alto contenido de colesterol no influyen tanto como se pensaba en la elevación del colesterol plasmático total. La dieta global y otros muchos factores también inciden en ello. Por eso, no está justificado eliminarlos de la dieta ni restringir su consumo a 2 ó 3 por semana.
Los de yema muy amarilla son más saludables. Falso. El color de la yema, más rojizo o más pálido, nada tiene que ver con la calidad del huevo ni con su sabor; este color es fácilmente manipulable por el productor mediante pigmentos que se añaden al pienso de las gallinas ponedoras.
Los huevos fritos, ¿engordan mucho y se digieren peor? La digestibilidad del huevo depende de la tolerancia individual de cada persona y de la forma de cocinarlo. En cuanto a calorías, el huevo frito contiene algo más de grasa que el crudo o cocido, aunque no tanto como se piensa. Su capacidad para absorber el aceite es limitada e independiente de la cantidad de aceite empleada en la fritura. Un dato: un huevo frito, bien escurrido, tiene sólo 35 calorías más que si se consume cocido.
¿Cómo saber si un huevo está fresco? La posición de la yema y de la clara del huevo indica si el producto está fresco o no. La yema de un huevo fresco es densa, bien centrada en la clara y con cierto abombamiento. Cuando se fríe o se escalfa queda compacta. Con el paso del tiempo, la yema pierde pomposidad y se desplaza a un lado. ¿Se pueden comer los huevos con manchas rojas o "nubes" en las claras? Ninguna altera ni el sabor ni la calidad del huevo. Las manchas rojas se pueden retirar con la punta de un cuchillo. Las "nubes" son señales de que el huevo está fresco.
Un huevo grande es mejor. Al contrario: en general, los huevos, cuanto más grandes, peor calidad tienen. El tamaño del huevo aumenta conforme lo hace la edad de la gallina ponedora; cuanto mayor es el huevo la cáscara es más fina, y menos aislante.
Los huevos duros son indigestos. De todas las modalidades de cocinado de este alimento, el huevo duro es el que resulta más indigesto. Esto se debe a que la yema, la parte que concentra las grasas, está coagulada y resulta más lenta la acción de las lipasas que contribuyen a la digestión de las grasas. No obstante, la sensación de indigestión es muy particular, de manera que cada individuo experimentará qué alimento, en qué cantidad y de qué manera le resulta más o menos indigesto.
Lo mejor de cada fruta
El color de la pulpa refleja la diferencia en compuestos bioactivos y en los beneficios para la salud de las distintas frutas
Pera o manzana? ¿Un plátano para almorzar o dos mandarinas? ¿Un kiwi para desayunar o un zumo de naranja? ¿Un caqui de postre o un puñado de uvas? La riqueza y variedad nutritiva de las frutas en vitaminas, minerales y fibra, así como en compuestos fitoquímicos antioxidantes, sumado a la acción sinérgica de sus componentes, hace que las frutas sean insustituibles para llevar una dieta sana. Resulta llamativo que el color, tanto de la piel como de la pulpa (también de las verduras), sea una muestra de la presencia de pigmentos que, a su vez, son compuestos bioactivos (carotenoides, antocianidinas y flavonoides) que marcan diferencia en el valor añadido de las distintas clases de frutas, más allá de su aporte nutricional. Una reciente revisión firmada por investigadores holandeses revela que un mayor consumo de frutas y verduras de carne blanca (pera y manzana fueron las más consumidas) se asocia a una mayor reducción del riesgo de accidente cerebrovascular o ictus.
· Autor: En la literatura científica hay estudios que utilizan diferentes características para clasificar las frutas y verduras. También buscan asociar a esta clasificación un beneficio fisiológico añadido al propio, que puede proporcionar la fruta en general como grupo de alimentos por su valor nutricional. En la investigación dirigida por Linda Oude Griep, de la División de Nutrición Humana de la Universidad de Wageningen (Países Bajos), han empleado una manera novedosa de catalogar estos vegetales: según el color de la parte comestible, de la pulpa, que tiene relación con su capacidad antioxidante. Las frutas y verduras se clasificaron en cuatro grupos de colores:
Verde: verduras de la familia de las coles (coles, brócoli, coles de Bruselas...), espinacas, lechugas, judías verdes, pimiento verde y frutas como el melón y el kiwi.
Naranja-amarillo: cítricos (pomelo, naranja y mandarina), melón tipo cantalupo, melocotón, albaricoque y hortalizas como la zanahoria y la calabaza.
Rojo-morado: cerezas, uvas, fresas, bayas (moras, arándanos...) y verduras como remolacha roja, col lombarda, pimiento rojo, tomate, jugo de tomate y salsa de tomate.
Blanco: frutas como las manzanas y las peras (las más consumidas, en un 55% respecto al resto de frutas), además del plátano, y hortalizas y verduras que incluyen ajo, puerro, cebolla, endibias, pepino, setas y coliflor.
En esta cohorte prospectiva, en la que participaron 20.069 holandeses sanos entre 20 y 65 años, se detectó que un mayor consumo de frutas y verduras de carne blanca, en el transcurso de 10 años, se asocia de forma inversa con la incidencia de ictus total.
Frutas de pulpa blanca
Las manzanas y las peras son ricas en fibra y en quercetina, compuestos a los que se atribuye acción cardiosaludable
Las manzanas y las peras, los alimentos del grupo más consumidos por todos los participantes, son una fuente rica de fibra dietética (2,3 g/100 g) y de quercetina, un tipo de flavonoides antioxidante (3,6 mg/100 g, más abundante en las manzanas). En relación con la fibra, dos meta-análisis de estudios de intervención aleatorizados controlados con placebo demostraron que la fibra dietética tenía un pequeño efecto reductor de la presión sanguínea. Con respecto a los flavonoides, en un meta-análisis de 6 estudios de cohorte prospectivo, se concluía que el consumo elevado de flavonoides de los alimentos se relaciona con un 20% de riesgo menor de accidente cerebrovascular.
La reflexión que hacen los investigadores es que este hallazgo no significa que se sugiera o se deban dejar de comer otras frutas y verduras. Para empezar, convendría replicar los resultados con nuevos estudios en esta misma línea, para corroborar tales conclusiones. Y si investigaciones futuras confirman estos hallazgos, la investigadora Oude Griep es rotunda e insiste en que "dado que las frutas y verduras de otros colores podrían proteger de otras enfermedades crónicas, comer muchas frutas y verduras es importante" y esencial en el marco de una dieta sana y protectora.
Una fruta blanca al día
Las compotas son un buen recurso en los días fríos para no perder la costumbre de comer fruta cada día
Las manzanas y las peras son frutas que gustan, son asequibles y están disponibles en sus diversas variedades durante todo el año. Aunque lo común es comer la pieza de postre o entre horas, interesa idear formas diferentes en las que se pueden añadir estas frutas a las comidas de cada día. Las compotas de manzana y de pera son un buen recurso para el otoño, temporada en la que comienzan los primeros fríos y apetece comer platos calientes o templados.
Además de la tradicional compota de manzana o de pera, se pueden probar versiones distintas como la que mezcla manzana con zanahoria o con lombarda, pera con castañas, o la receta que combina ambas frutas, pera y manzana. Estas cremas dan el contrapunto dulce con toque ácido a platos fuertes de carne como el confit de pato, las chuletillas de cordero, el lomo de cerdo o los pichones.
FRUTAS ROJAS RICAS EN ANTIOXIDANTES
El grupo de las frutas rojas, en el que se incluyen las fresas y variedad de frutos del bosque (grosellas, arándanos, moras, endrinas, frambuesas), destaca sobre el resto por la gran variedad de fitoquímicos. El llamativo e intenso color rojo y morado se debe a un tipo de antioxidantes, las antocianinas. La evidencia científica asocia el consumo de estos compuestos mediante los alimentos con un menor riesgo de desarrollar hipertensión arterial.
Dado que son frutas de temporada, distintas técnicas de conservación servirían para proveerse de estos alimentos tan nutritivos y saludables a lo largo de todo el año. Se pueden desecar o adquirir secas y comerlas mezcladas con el muesli del desayuno, con yogur, arroz con leche o macedonia, elaborar confituras y mermeladas, con menos azúcar o sin azúcar añadida para hacer la receta más sana (de fresas, moras e higos) o preparar barritas energéticas caseras que mezclen estas frutas con frutos secos y copos de cereales (arroz inflado, maíz, avena).
·