CONSEJOS PARA COMBATIR EL INSOMNIO.

UNA GUIA COMPLATA CON LOS MEJORES CONSEJOS PARA COMBATIR EL INSOMNIO Y CONCILIAR EL SUEÑO.

Plan para dormir mejor

¿Qué es el insomnio?

El primer paso para dormir mejor es comprender el tipo de insomnio que se padece y si existe alguna condición médica o física subyacente que exacerbe el problema. Los dos tipos son el primario y el secundario.

La causa del secundario es por lo general una condición médica, como la apnea del sueño, piernas inquietas, tos nocturna, dificultades cardiovasculares, dolor crónico, depresión o problemas de la próstata. Los tratamientos conductuales pueden ayudarlo a mejorar el sueño, pero también es aconsejable que consulte con su médico.


El primario es un término elegante que agrupa sencillamente todas las demás causas de problemas de sueño. En este caso, el insomnio no se debe a ninguna condición física o mental conocida. En la mayoría de los casos de insomnio crónico, la causa inicial —ya sea el estrés, el dolor por la muerte de un ser querido, la ansiedad, etc.— se olvidó hace mucho. Sin embargo, la dificultad continúa por hábito, por una incapacidad para corregir el reloj biológico y/o por el estrés y la ansiedad que provocan la falta de sueño.


Siete pasos:

Pruebe estos pasos, luego utilice la tabla de la siguiente página para registrar sus progresos.

1. Fije una hora para despertarse

Debe ser una que pueda cumplir de manera realista todos los días. Puede quedarse en la cama una hora más un día por semana, y 30 minutos más al día siguiente. Sin embargo, es importante que se apegue a la hora que fije para levantarse el resto de la semana. No se acueste demasiado temprano. Idealmente, debe pasar el 85% del tiempo en la cama durmiendo.


2. Vuelva a ajustar su reloj biológico

Permita que llegue bastante luz a sus ojos por la mañana para ayudar a su organismo a reajustar su reloj. Una caminata rápida o un desayuno al aire libre deberían ser suficientes. Si necesita una siesta, que no sea de más de 5 a 10 minutos.

3. Reduzca su ansiedad

Cuando se levante, dedique cinco minutos a escribir todos los pensamientos improductivos que haya tenido durante la noche sobre el sueño. Tal vez crea que no puede desempeñarse bien en el trabajo o que tendrá un mal día si no duerme ocho horas. Cuestione estas ideas y reemplácelas por pensamientos positivos.

4. Establezca un tiempo para preocuparse

La cama es para dormir, no para pensar. Reserve 30 minutos para repasar sus preocupaciones y planes. Puede serle útil ponerlos por escrito. De esa manera, cuando se acueste, sabrá que ya reflexionó en estos asuntos y que ha programado tiempo para volver a pensar en ellos al día siguiente. Tenga lápiz y papel junto a la cama de manera que, si le surgen nuevos pensamientos mientras intenta dormir, pueda anotarlos para recordarlos al día siguiente.


5. Tiempo para relajarse


Evite el ejercicio enérgico de tres a cuatro horas antes de acostarse, y deje de trabajar o de estudiar al menos una hora antes. Relájese leyendo un libro (fuera de la cama), escuchando música o realizando cualquier otra actividad que reduzca el ritmo de su organismo.

6. Hora de acostarse


Cuando se acueste, asegúrese de estar relajado. Si se siente tenso o ansioso, será difícil dormir. Si no concilia el sueño a los 20 minutos y se siente inquieto, levántese y realice alguna actividad relajante hasta que se sienta soñoliento. Si prefiere no levantarse, cerciórese de poder relajarse como para descansar tranquilamente.

7. Despertares imprevistos


Si se despierta durante la noche y no puede volver a dormirse después de 15 a 20 minutos, levántese y haga algo que lo relaje, hasta que sienta una oleada de sueño. Si da vueltas en la cama constantemente, usted no está descansando.

La mayoría de la gente que sufre para dormirse lo hace por mucho tiempo y por lo general no consulta al médico. Los especialistas calculan que menos de la tercera parte de quienes padecen insomnio lo hacen, pero no se debe permitir que la falta de sueño siga afectando su vida. Pruebe los métodos recomendados en este artículo.

Cambie los pensamientos y las conductas inútiles

Muchas personas pasan por etapas de la vida en las que padecen de insomnio de corto plazo. Tal vez se deba al estrés en el trabajo, a preocupaciones por alguna relación afectiva o por el dolor por la muerte de un ser querido.

Cuando usted se acuesta, estos factores estresantes pueden provocarle ansiedad y frustración que, a su vez, generan dificultad para dormir. Sin embargo, si usted es capaz de soltar estos factores, es más probable que el sueño le llegue de manera natural y logre evitar que el insomnio se convierta en un mal hábito, dice Bartlett.

Resolver el insomnio de largo plazo requiere de un poco más de esfuerzo y tiempo. Algunas personas quizá tengan que emplear métodos de terapia conductual durante unos meses para volver al buen camino, pero a otras les lleva menos tiempo (de unas cuatro a seis semanas) para ver una mejoría. La TCC es una forma de tratamiento profesional para el insomnio y requiere de mucha práctica para hacerla bien, incluso para obtener mejores resultados sería necesario contar con el apoyo de un psicólogo, quien podrá vigilar el tratamiento para que sea exitoso.

La clave consiste en apegarse a la rutina al mismo tiempo que se mantiene un enfoque relajado con respecto al sueño. “Tome el control de su vida, pero no trate de controlar su sueño, porque si le pone demasiado esfuerzo y atención, conseguirá la respuesta opuesta”, explica Bartlett.


La TCC posee tres principios fundamentales para tratar el insomnio. Los primeros dos —restricción del sueño y control de estímulos— le ayudan a reconocer, precisar y hacer cambios en su conducta, mientras que el tercero, la terapia cognitiva, ataca los pensamientos y creencias poco útiles relacionados con los problemas del sueño.


Rompa con los malos hábitos


Hay tres maneras de atacar sus malos patrones de sueño. Usted llegará al máximo de mejoría si adopta una combinación de ellas. En las páginas anteriores encontrará un plan diario de siete pasos: sígalo todos los días durante cuatro a seis semanas por lo menos para empezar a observar avances. Aquellas personas que sufran de insomnio de largo plazo probablemente requieran de más tiempo para romper el hábito.

Restricción del sueño

Este método aumenta el instinto natural al sueño. La meta es igualar el tiempo que usted pase en la cama con el tiempo que realmente duerma. La manera de lograrlo es acostarse lo más tarde posible para que esté listo para dormir.


Es muy importante que se levante más o menos a la misma hora todos los días, porque al hacerlo y al permitir que la luz natural inunde sus ojos, volverá a ajustar su reloj biológico.

Control de estímulos


Si no logra dormirse después de unos 15 a 20 minutos, levántese. Realice cualquier actividad que lo ayude a disminuir el ritmo de su mente y de su organismo para que esté mejor preparado para dormir.

Si sufre de insomnio crónico, quizá se levante varias veces durante la noche al principio del tratamiento, pero el número de veces y la cantidad de tiempo que esté despierto disminuirán si persiste.

Morawetz aconseja esperar a que sienta “una oleada de sueño” antes de acostarse o de volver a intentar dormir. Estas oleadas llegan cada 60 a 90 minutos y duran entre 5 y 7. Si se siente soñoliento, acuéstese de inmediato. De lo contrario, vuelva a la cama en cuanto se sienta tranquilo y cómodo.

Terapia cognitiva


Los pensamientos influyen en el estado de ánimo. La terapia cognitiva tiene que ver con explorar los pensamientos poco útiles en torno al sueño para que pueda reemplazarlos con ideas más provechosas. Tiene mayor éxito cuando se hace bajo la supervisión de un psicólogo, pero hay cosas que usted puede hacer en casa para cambiar los pensamientos improductivos. Primero, tome conciencia de lo que está pensando y si sus pensamientos respecto al sueño son acertados. Hágase las preguntas del recuadro de esta página. Si tiene pensamientos estériles, cámbielos por otros beneficiosos para que esté menos tenso a la hora de acostarse.


SOBRE TODO EVITE TOMAR BEBIDAS FRIAS ANTES DE ACOSTARSE.
EVITE TOMAR REFRESCOS, SOBRE TODO DE COLA EN TODO EL DIA.
TOME UN VASO DE AGUA TIBIA MEDIA HORA ANTES DE ACOSTARSE.
COMA COMO PAJARITO POR LAS NOCHES O SEA SEMILLAS.

TRUCOS DE SALUD QUE SI FUNCIONAN.

LOS TRUQUITOS DE SALUD QUE SÍ FUNCIONAN!


1.- Un vaso de jugo de naranja diario aumenta al doble (o más) el hierro en el cuerpo.

2.- Verter media cucharadita de canela en el café, siquiera una vez al día mantiene bajo el colesterol y estables los niveles de azúcar en la sangre.

3.- El pan integral tiene casi cuatro veces más fibra, tres veces más zinc y casi dos veces el hierro del pan blanco. Además, los que comen pan blanco aumentan medio centímetro de cintura por año, dicen las estadísticas. Ah!, y cómanse las cortezas, que contienen ocho veces más pronylysina, que anima a las enzimas a combatir el cáncer del colon.

4.- Mastique los vegetales durante mucho más tiempo. Esto aumenta la cantidad de químicos anti cancerígenos liberados en el cuerpo. El masticar libera sinigrina. Y cuánto menos se cocinen los vegetales mejor efecto preventivo tienen.

5.- El futuro es la naranja. Reduce el riesgo de cáncer de pulmón. Quienes las comen habitualmente tienen 30% menos posibilidad de contraer la enfermedad. Mejor aún: tome jugo de mandarina y cómase cada vez aunque sea un pedacito de cáscara.

6.- Coma tan colorido como el arco iris. Si come una variedad de rojo,
naranja, amarillo, verde, púrpura y blanco en frutas y vegetales, tendrá la mejor mezcla de antioxidantes vitaminas y minerales que existe.

7.- Limpie regularmente su cepillo de dientes. El contacto de los gérmenes en el vasito de los cepillos puede ser fatal. Los cepillos por si mismos pueden esparcir gripes y resfriados. Hay que limpiarlos cuatro veces a la semana, sobre todo después de enfermedades, y mantenerlos separados de otros cepillos.

8.- Haga rompecabezas, crucigramas o sudokus, o aprenda un idioma, alguna habilidad nueva o lea un libro y memorice párrafos. Estimular su mente lo anima a formar nuevos caminos mentales y fortifica la memoria. Una persona de 50 años activa mentalmente tiene mejor memoria que una persona de la mitad de su edad que no la ejercita.

9.- Las personas que mastican chicle tienen más posibilidad de sufrir arteriosclerosis, pues se hacen más estrechos los vasos sanguíneos, lo cual precede a ataques del corazón.

10.- Ríase. 100 a 200 carcajadas equivalen a 10 minutos de jogging. Baja el estrés y despierta células naturales de defensa y muchos anticuerpos.

11.- No pele con anticipación los vegetales o frutas, éstos se deben cortar y pelar justo antes de que se los quiera comer. Preparar comida fresca con poca anticipación aumenta niveles de nutrientes contra el cáncer.

12.- Llame por teléfono a su madre, a familiares o a amigos, si los tiene lejos. El 90% de las personas que no mantienen cercanía afectiva con sus seres queridos, desarrollaban alta presión, alcoholismo o enfermedades cardiacas en edad temprana.

13.- Disfrute de una taza de té. El té común contiene menos niveles de antioxidantes que el té verde. Con beber tan solo una taza diaria de té verde se disminuye el riesgo de enfermedades coronarias. Beber té también aumenta la vida luego de ataques al corazón.

14.- Busque una mascota. Las personas que no tienen animales domésticos tienen más estrés y visitan más al doctor que los otros. Las mascotas lo hacen sentir a uno optimista y relajado, y eso baja la tensión en la sangre. Los perros son mejores, pero aun los peces dorados funcionan bien para este propósito.

15.- Póngale tomate al sándwich. O tenga un vaso de jugo de tomate a mano, o póngale salsa de tomate a las tostadas. Una porción de tomate por día baja un 30% el riesgo de enfermedades coronarias.

16.- Reorganice la nevera. Las verduras en cualquier lugar de su nevera pierden sustancias nutritivas debido a que la luz artificial del equipo destruye los flavonoides de los vegetales, sustancias que combaten el cáncer. Por eso es mejor usar los cajones de abajo.

17.- Coma como pajarito. Por ejemplo: la semilla de girasol y las semillas de 'sésamo' en las ensaladas y cereales son nutrientes y antioxidantes naturales. Y comer nueces entre horas reduce el riesgo de diabetes.

18.- Coma chocolate. Dos barras por semana extienden un año de vida. El chocolate amargo es fuente de hierro, magnesio y potasio.

19.- Piense positivamente.. La gente optimista puede vivir hasta 12 años más y mejor que los negativos, a quienes además les da gripe mucho más fácilmente.

20.- Vuélvase espiritual. Los verdaderos creyentes y aquellos que priorizan el 'ser' sobre el 'tener', tienen 35% más probabilidad de vivir mejor y más tiempo.
Mantén una buena relación con Dios.

BRINDA CONMIGO POR LA VIDA...SALUD!!!!!!!

Mira la vida con los ojos del Corazón y veras que es más hermosa.

MAS DE BEBIDAS GASEOSAS.

LAS BEBIDAS GASEOSAS ACTIVAN LOS RECEPTORES DEL DOLOR DEL ORGANISMO.


La carbonatación evoca dos sensaciones distintas, la sensación agria y la sensación de quemazón, procedentes de terminaciones nerviosas que responden a sensaciones de dolor, presión de la piel y temperatura, en la nariz y la boca


Según un estudio de la Universidad de California del Sur en Estados Unidos que se publica en la edición digital de la revista Journal of Neuroscience, el dióxido de carbono de las bebidas activa los mismos receptores en la cavidad nasal que la mostaza, los receptores del dolor.

Según explica Emily Liman, responsable del estudio, todos hemos sentido esa sensación de hormigueo nocivo cuando la soda baja por la garganta demasiado deprisa. La carbonatación provoca sensación agria y de quemazón. Hasta ahora se desconocía qué células y qué moléculas en el interior de esas células eran las responsables de la sensación dolorosa que se experimenta cuando se bebe una bebida carbonatada, añade Liman.

Los investigadores sumergieron en una solución salina carbonatada células nerviosas de los circuitos sensoriales de nariz y boca y descubrieron que el gas activaba sólo un tipo particular de célula. Las células que respondían al CO2 eran las mismas células que detectan la mostaza. Estas células expresan un gen conocido como TRPA1 y sirven como sensores del dolor general.

En modelos experimentales, los individuos carentes del gen TRPA1 mostraban una gran reducción de la respuesta al dióxido de carbono, señala Liman, aunque al añadir el código genético de TRPA1 a células insensibles a CO2 las hacía responder al gas.